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【ダイエット】30代の男が2か月で12キロ痩せた食事を公開します。

「自粛太り」という言葉を頻繁に聞くようになった時期に、僕が2か月で12キロのダイエットに成功した体験談を記録に残したいと思います。

自粛期間中という事もあり、情報収集に時間を費やせたので、体重が気になっている方には「まとめ情報」として参考になる内容です。

運動不足を自覚をしながらも突然トレーニングを始めたら普通にしんどいです。

そのため「継続」を意識して、1か月くらいは軽い運動だけにして食事改善を中心にしたダイエットにしました。

この記事では無理をしない食事改善を中心に書いています。

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栄養バランス良くカロリーを摂取するダイエット方法です♪

  • 食べる事が何よりも大好き
  • テレビで見たお店には行きたい
  • 高価でも行列でも構わない

そんな食事が大好きな方には寂しい食生活に思えるかもしれませんが、これが意外に慣れます。

毎食じゃなくても、1食だけでも替えると効果があります。

美味しい幸せより、体重が減る幸せを一時的にでも優先できる方は、どうぞ期待して読み進めてください。

目次

知っておくべき食事の知識

pfc計り

「カロリーを抑えれば痩せる」たしかにそうです。

しかし、後に太りやすい体になってしまうため、栄養バランスと最低限のカロリーを摂取しなければ、一時的に痩せるだけの間違ったダイエットになってしまいます。

意識するべき点2つを簡単に説明します。

栄養バランス(PFCバランス)

まずカロリーの計算方法ってご存じですか?僕はダイエットを始めてから知りました。

PFCバランス
  • Protein/たんぱく質
  • Fat/脂質
  • Carbohydrate/炭水化物

上記の3つの頭文字をとって「PFCバランス」と言い、この3つからカロリーは計算されています。

「Carbohydrate/炭水化物」
 =「糖質」+「食物繊維」
※炭水化物とだけ表記されている場合には「糖質」と「食物繊維」の割合に注意が必要です。

計算方法はいたって簡単です。各栄養素には1グラム( g )あたりのカロリー( kcal )が決まっています。

※「カロリー」は「キロカロリー(kcal)」とした方が正確ですが、聞きなれた「カロリー」で統一しています。

PFC計算方法

「たんぱく質と炭水化物は1gで4kcal」「脂質は1gで9kcal」これだけ覚えたら算出ができます。

実際に自宅にあった納豆で計算をしてみました。

栄養素含有量カロリー
たんぱく質( g×4kcal )8.6g34.4kcal
脂質( g×9kcal )4.7g42.3kcal
炭水化物( g×4kcal )7.8g31.2kcal
納豆の栄養

あとは3つの栄養素のバランス(摂取割合)を考えます。
合計したカロリーの数値だけでは見えない部分ですね。

健康的な食事として推奨されている各栄養素の割合(PFCバランス)は

  • たんぱく質=15%
  • 脂質=25%
  • 炭水化物=60%

とされていますが、ダイエットに適したPFCバランスとなると変わってきます。

以下が個人的に意識したPFCバランスです。

  • たんぱく質=50%
  • 脂質=10%~20%
  • 炭水化物=30%~40%

個人的に目安とした数値なので、参考程度にとどめてください。

栄養素の割合を意識する事が分かりましたら、次は摂取する量( g )を考えましょう。

飲食での加わる(摂取)カロリーと失う(消費)カロリーの話ですね。

摂取カロリーと消費カロリー

バランスのとれた食事を続けていても、1日の消費カロリーを超えていては意味がありません。

消費カロリー=「基礎代謝」+「活動代謝」

  • 基礎代謝
    呼吸や細胞が働く事で消費するカロリー
    「何もしていなくても消費するカロリー」
  • 活動代謝
    歩いたり物を持ち上げたりして運動により消費するカロリー
    「体を動かす事で消費するカロリー」

1日の消費カロリーの目安は「keisan」というサイトで簡単な項目を入力するだけで知る事ができます。
※活動代謝量(TDEE)が消費カロリーにあたります。

消費カロリーが分かったら、それ以下に摂取カロリーを抑えましょう。
加えてPFCバランスを守る事がダイエットになっていきます。

太り気味だった僕は消費カロリーの7割ほどの摂取カロリーになるように心がけました。
1キロ~2キロのダイエットであれば、そこまでカロリーを控えなくても良いと思います。

健康になるためのダイエットですからね。
ツライと継続もできないので、楽しく続けて結果を出しましょう!!

続いてダイエットを加速、充実させるための食品をご紹介したいと思います。

食べるべき食材

オートミールの栄養価
1食あたり30gの栄養価

主食としては「オートミール」一択です。
『白米<玄米<オートミール』というほど食物繊維が豊富な『オーツ麦』という穀物が原料の食品です。

朝食に食べるシリアルを何も味付けしない素の状態で食べる事を想像してみてください。
おいしくなさそう?そうなんです。味付けが無いために、まずくて食べ続けるには厳しいです。


そのため、YOUTUBEでは「おいしく食べるオートミール」みたいな動画が溢れています。
…これには言いたい事がありまして

ダイエットに『映え』は必要ありません。

否定をしているつもりは無いのですが、あれこれ入れたら折角のオートミールの栄養バランスが崩れてしまうと僕は思うのです。(視聴数を稼ぎたいのは分かりますが…栄養価を計算したら要らないはず)

では、どのようにしてオートミールを食べれば良いのか?
「食べ続けられる最低限の味付け」を数パターン用意します。

まずいオートミールですが、とにかく「味が無い」のです。
でも、味が無いのは「味の邪魔にならない」とも言えますので、アレンジは簡単です!

例えば~
お茶漬けの素/カレーパウダー/トマト缶 など…作る手順は以下の通りです。

STEP
電子レンジ対応の器を用意する

オートミールを30g~50g入れる

STEP
味付け、具材を投入する
  • お茶漬けの素
  • カレーパウダー
  • トマト缶+コンソメ

具材は野菜を中心に家庭にある物をお好みで

STEP
器に水を入れる

具材も含めて浸る程度の水
(オートミールが吸収するので、多めくらいが良い)

STEP
電子レンジで温める

目安としては「600wで2分間」
具材が多い時などは様子を見ながら追加でチンしてください。

それぞれのちょっとした調理のコツは以下を参考にしてください。

一番簡単な食べ方です。
味が薄いと感じたら、少量の醤油または希釈して使う「にんべん つゆの素」などを足すと良いです。

僕は「梅茶漬けの素」には、ふりかけの「ゆかり」か「梅干し」を加えます。
「鮭茶漬けの素」の場合は、ノンオイルのツナ缶をまるごと入れるとたんぱく質も摂れますね。

ノンオイルのツナ缶は野菜のスープで作られているので、カロリーが低くて安心です。

オートミールに水を入れただけの状態で電子レンジにかけたら、納豆と少量の「つゆの素」を入れ、かき混ぜて完成。というお手軽な食べ方もオススメです。

僕はオートミールを食べる際には、常備している「蒸して保存している」または「冷凍食品」の野菜を使用しますが、他にもダイエットに適した食品を常備していますので、ご紹介したいと思います。

ダイエットに適した食品

カロリーが全てではないですが、参考までに100グラムあたりのカロリーもご覧ください。

野菜/品名・・・100グラムあたりのカロリー

野菜のサラダ
  • レタス・・・・12
  • キャベツ・・・23
  • ブロッコリー・33
  • トマト・・・・19
  • アスパラガス・22
  • オクラ・・・・30
  • もやし・・・・14
  • 人参・・・・・37

野菜は低カロリーである事がわかりますね。空腹対策のかさ増しになりつつビタミン類の供給源になってくれます。

特におすすめなのは、ブロッコリー・トマト・オクラの3つですね。

ブロッコリーは水溶性のビタミンが豊富なのですが、茹でると溶けだしてしまうので、蒸すようにしましょう。

肉/品名・・・100グラムあたりのカロリー

肉のグリル
  • 鶏むね肉・・・108(皮なし)

皮を除いた鶏むね肉、ササミは高たんぱくですが、パサつきやすいササミよりもむね肉が個人的には好きです。
お肉の甘みはダイエット中の味が薄い食事には有難い存在になってくれます。

ちなみに牛肉は脂質が高く、目安にしているPFCバランスが崩れてしまうので、ほとんど食べませんでした。

その他/品名・・・100グラムあたりのカロリー

その他の食材
  • こんにゃく・・7
  • さば缶(水煮)・180(缶200g/360kcal)
  • もずく・・・・5
  • 納豆・・・・・200(1パック50g/100kcal)
  • 卵・・・・・・151(1個60g/91kcal)

他には良質な脂質を摂取するために、クルミやMCTオイルを摂取すると良いです。

さば缶はDHA、EPA(必須脂肪酸)の補充に効果的!いわゆる「青魚」は欠かさずに食べましょう。
ノンオイルのツナ缶もヘルシーにたんぱく質が摂取できてオススメです。

卵は完全栄養食と言われるほど栄養価が高い物です。茹で卵にして毎日2個~4個くらいは食べています。

とても簡単に茹で卵の殻が剥ける作り方
1.卵の丸みのある部分に針で1ヶ所だけ穴をあける。
2.お湯から10分程度(好みで調節)茹でる。
3.取り出して冷水で冷やしたら完成!

卵の薄皮が白身から浮いているので、簡単に殻が剥けます

覚えておくと良い栄養の知識

はてなきゅうり

面倒に思えるかもしれませんが、たんぱく質や脂質や炭水化物には良い悪いが存在します。
悪い物は排除!とまでは言いませんが、せっかくなら良い物を中心に摂取して効率を上げたいですよね。

簡単にそれぞれの栄養素の良い悪いをご紹介します。

たんぱく質はアミノ酸スコアに注目

必須アミノ酸…体では生成できないため、食事により得る必要がある9種類あるアミノ酸のこと。

この必須アミノ酸9種類の充実度により最高値を100とする「アミノ酸スコア」が決まります。

たんぱく質はこのアミノ酸スコアが100に近いほど良質なたんぱく質とされます。

アミノ酸スコアが高い食品

  • 牛肉
  • 豚肉
  • 鶏肉
  • 青魚
  • 大豆
  • 牛乳

以上は全てアミノ酸スコアが100とされています。
※調理方法などにより違いが生じる事もあるようです。

脂質は油で摂るのはNG

脂質を摂るにあたって2つの商品をお勧めします。

MCTオイル…中鎖脂肪酸に分類され、エネルギーとして役に立ち、脂肪になりにくい性質を持つ。

調理油のように使う物ではなく、クセの無い風味のため僕は味噌汁やサラダにかけて摂取しています。
※過剰な使用はお腹がゆるくなる事もありますので、小さじ1杯程度からの使用を!

クルミ…オメガ3脂肪酸というコレステロールを抑える働きを持つ成分を多く含む。

とはいえ脂質が高い食品なので、大量食いは厳禁です!
1kg入りなどでも販売されていますが、だいたい1日に7粒程度を目安に食べると良いです。

クルミには他にも美容に良い成分を含み、がん予防にも効果的とされています。

炭水化物は糖質に気を付けて

糖質と食物繊維を合わせて「炭水化物」になるのですが、糖質が先行しないように気を付けるのはもちろんの事
食物繊維でも水溶性食物繊維を意識すると効果的です。

水溶性食物繊維…消化がゆるやかなので腹持ちが良く、血糖値の上昇を抑える効果も。

オートミールにも水溶性食物繊維は多く含まれていますね。
腹持ちが良いと余計な間食、それを我慢するストレスの回避につながります。

ダイエットに成功して質問されたこと

2か月で12キロもの体重が落ちたので、見た目が明らかに変わりました。
そこで聞かれる事が多かった質問をまとめました。

あんなに食べる事が好きだったのに我慢してツラくないの?

体重が落ちていく事が嬉しかったし、栄養素の事を知って今までの食生活に危機感を覚えたから我慢という感覚は全くなかったかな。

ネットで調べても、それが正しい情報なのか分からなくない?

たしかに。だから本当に色々なサイトやYouTubeを見て納得ができる情報を集めて、そこから自分に合っていて続けられそうな方法を実践していった感じかな。今も時間があれば情報取集はしているよ。

続けるためのコツとかあるの?

まずは無理をしない。たとえばHIIT(ヒット)という激しい運動を紹介しているサイトを見たけど、自分は絶対に続かない自信があったから、1度もやっていないw 続けられる範囲でやれば良いと思うよ。

ストイックにやらないと効果は出ないかな?

やれれば良いだろうけど、ストレスは禁物だから僕は今まで通りにお酒も飲んでいるよ。ただし、つまみは揚げ物やチーズ系を頼まないように酔っていても気を付けるけどね。

(食事メニューを聞いて)飽きないの?

野菜の味だけでも美味しく思えるようになったし、薄味にも慣れるよ。でもバリエーションはもう少し欲しいかもね。そういえば、いつも買う物が決まっているからスーパーの滞在時間が短くなったんだw

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